Styrkepass för fjällvandring

Att vandra i fjällen kräver mer än bara god kondition – kroppen ska bära dig uppför branta stigningar, nedför tekniska partier och över ojämnt underlag, ofta med tung packning på ryggen. Med rätt styrketräning bygger du upp styrka och stabilitet i ben, höfter, rygg och bål – så att du orkar mer, går säkrare och minskar risken för stelhet och skador under och efter turen.

Text: Josefin Westerlund & Niklas Mattsson

Fjällvandring ställer krav på kroppen under lång tid – inte bara i branta uppförsbackar, utan även i nedförslöp, ojämn terräng och när du bär tung packning. Den här typen av styrketräning hjälper dig att klara fler timmar på fjället med bättre hållning, mindre smärta och större kontroll – oavsett om du vandrar dagstur eller bär tält i flera dagar.

Styrkepass för fjällvandring

Tid: cirka 35–45 minuter

Utrustning: Hantlar/kettlebells, miniband, skivstång, bänk/låda

Upplägg:

  • Uppvärmning: 5–10 min

  • Styrkedel: 3 set per övning

  • Vila: 30–60 sekunder mellan set

1. Good mornings

Fokus: Benstyrka, balans, höftkontroll

Repetitioner: 3 set x 10–12

  1. Stå höftbrett, lätt böjda knän.

  2. Håll vikt på axlarna eller armarna i kors över bröstet.

  3. Fäll långsamt fram i höften med rak rygg.

  4. Gå ner tills baksida lår stramar, inte rygg böjs.

  5. Res dig upp kontrollerat med sätet aktivt.

2. Step-ups

Fokus: Framsida lår, balans, benstyrka

Repetitioner: 3 set x 8–10 per ben

  1. Placera en fot på en bänk eller låda.

  2. Tryck genom hälen och kliv upp.

  3. Lyft det andra benet och håll balansen i toppläget.

  4. Sänk dig kontrollerat ner.

  5. Byt ben efter varje repetition eller set.

  6. Med vikt: Håll hantlar vid sidorna eller skivstång på axlarna.

3. Farmer’s walk

Fokus: Bålstyrka, grepp, hållning

Repetitioner: 3 set x 20–30 meter (eller 30–45 sekunder)

  1. Greppa tunga vikter i vardera hand.

  2. Stå rak med axlar sänkta, blicken fram.

  3. Gå långsamt och kontrollerat.

  4. Spänn magen hela tiden – undvik svank.

  5. Vänd eller ställ ner vikterna med kontroll.

4: Diagonal lyft i fyrstående (Bird dog)

Fokus: Rygg, höftkontroll, bål

Repetitioner: 3 set x 6–8 per sida (håll 2–3 sek)

  1. Stå på alla fyra – händer under axlar, knän under höfter.

  2. Spänn magen och håll ryggen stilla.

  3. Lyft motsatt arm och ben till rak linje.

  4. Håll 2–3 sek i toppläget utan att vrida bäckenet.

  5. Sänk kontrollerat – byt sida.

5: Sidogång med miniband

Fokus: Höftstabilitet, säte

Repetitioner: 3 set x 10–12 steg per sida

  1. Sätt miniband under knäna eller runt anklarna.

  2. Stå i lätt knäböj, spänn bålen.

  3. Ta steg i sidled med konstant bandspänning.

  4. Undvik att gunga med överkroppen.

  5. Gå ett visst antal steg åt sidan, byt håll.

Kvinna i träningskläder med en skivstång på axlarna, bär en svart tröja med loggan 'inMonte'.

Foto: Lars Thulin

Om Josefin Westerlund

Josefin Westerlund är Fjälljournal-redaktionens egen PT. Josefin har i över tio år arbetat med personlig träning och gruppträning för både nybörjare och erfarna. Josefin är utbildad vid Tränarprogrammet i Umeå inom ämnesområdena idrottsfysiologi, idrottsmedicin och idrottspsykologi. Hon är även diplomerad massör och certifierad instruktör inom CrossFit och styrketräning.

— Min filosofi är att träning ska vara rolig, utmanande och långsiktigt hållbar samtidigt som den ska bygga en stark och funktionell kropp. Förutom att träna andra älskar jag också att träna själv och är jag inte på gymmet hittar man mig oftast i fjällen där jag antingen åker skidor, går på topptur eller cyklar.

Läs också