Fokus på fysen

Årets skidsäsong börjar närma sig och har du ännu inte kommit igång med fysträningen inför vinters resor och toppturer börjar det vara hög tid att sätta igång.

Vid träning inför alpin skidåkning i allmänhet bör fokus i första hand ligga på:

Öka muskelkraften i framsida lår, sätesmuskler och vader men en stark bål är också väldigt viktig
Fokusera på balans och träning av din bål och musklerna runt dina höfter, vilket hjälper till att ge stabilitet till skadebenägna områden som knäna
Bygg uthållighet
Komplettera din styrketräning med konditionträning som löpning, cykling eller intervallträning för att få lungorna och hjärtat att pumpa

Här nedan kommer ett par enkla övningsexempel som du kan göra hemma för att stärka upp din kropp:

Knäböj

Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekande rakt fram eller något utåt. Håll ryggen rak och bröstet lyft. Du kan ha händerna på höfterna eller hålla dem utsträckta framför dig för balans.
Inled rörelsen genom att böja på höften och knäna samtidigt som du skickar dina höfter bakåt som om du skulle sätta dig ner på en stol. Tänk på att hålla överkroppen upprätt och ryggen rak.
Fortsätt att böja knäna tills dina lår är i parallell med marken. Det är viktigt att knäna inte går för långt fram och att de förblir i linje med dina tår.
Tryck ifrån med fötterna och sträck ut dina knän och höfter samtidigt som du reser dig upp. Håll din kroppsuppfattning rak och bröstet lyft under hela rörelsen.
Upprepa övningen genom att böja knäna och höfterna igen för att göra en ny squat. Fokusera på att utföra rörelsen med kontroll och korrekt teknik.

Knäböj med upphopp

Stå med fötterna höftbrett isär, tårna pekande rakt fram eller något utåt. Håll ryggen rak, bröstet lyft och armarna ned längs sidorna eller böjda med 90-graders vinkel vid armbågarna.
Inled rörelsen genom att böja på höften och knäna samtidigt som du skickar dina höfter bakåt, precis som i en vanlig squat. Tänk på att hålla ryggen rak och bröstet lyft.
Fortsätt att böja knäna tills dina lår är i parallell med marken. Håll knäna i linje med tårna och undvik att låta dem gå för långt fram.
Från squat-positionen, använd dina benmuskler för att göra ett explosivt hopp uppåt. Sträck ut dina ben fullständigt när du hoppar och sträck armarna ut framför dig för att få extra lyftkraft.
När du når höjdpunkten av hoppet, böj knäna och landa mjukt i squat-position igen. Fokusera på att landa mjukt med böjda knän för att minska belastningen på dina leder. Direkt efter landningen, fortsätt med nästa squat jump.

Jägarvila

Placera dig så att din rygg är i kontakt med en vägg och fötterna är ungefär höftbrett isär cirka 50 cm från väggen med tårna pekande rakt fram. Placera händerna på höfterna, bröstet eller framför dig för balans.
Luta dig mot väggen och börja sakta glida nedåt längs väggen genom att böja knäna. Din rörelse ska efterlikna en sittande rörelse som om du skulle sitta på en stol. Håll ryggen mot väggen hela tiden.
Fortsätt att böja knäna tills dina lår är nära parallella med marken, eller tills du känner att du inte kan gå längre. Du kan justera djupet av squaten baserat på din styrka och bekvämlighet men försök att hålla knäna i linje med tårna.
Pressa dig själv uppåt längs väggen för att återvända till den upprätta positionen. Håll ryggen rak under hela rörelsen.

Utfallssteg

Stå upp med rak rygg och fötterna tillsammans. Placera händerna på sidan av kroppen, på höfterna eller håll dem utsträckta framför dig för balans.
Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. När du tar steget, se till att ditt främre knä är böjt i en 90-graders vinkel och att ditt bakre knä är nära marken. Håll överkroppen rak och bröstet lyft.
Sträva efter att ha ditt främre lår parallellt med marken eller så nära det som möjligt. Se till att ditt främre knä inte går för långt fram över ditt fotled och att det förblir i linje med tårna.
Tryck ifrån med ditt främre ben för att återvända till startposition. Håll ryggen rak under hela rörelsen.
Upprepa rörelsen genom att byta ben. Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben och utför samma böjningsrörelse som tidigare beskrivet.

Plankan

Börja med att ligga på marken med magen nedåt. Placera dina underarmar på marken, böjda med en 90-graders vinkel i armbågarna. Dina underarmar ska vara parallella med varandra och dina armbågar ska vara i linje med dina axlar.
Pressa dig själv upp från marken genom att lyfta ditt kroppsvikt på dina tår och underarmar. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna. Aktivera din bål genom att dra in magen och dra upp bäckenbotten. Detta hjälper till att stabilisera din ryggrad och skydda din nedre rygg.
Under hela övningen är det viktigt att hålla din kropp rak som en bräda. Se till att du inte höjer höften eller sänker den för mycket. Håll huvudet i linje med din ryggrad och titta nedåt.
Fortsätt att andas lugnt och kontrollerat medan du håller positionen. Undvik att hålla andan, eftersom korrekt andning är viktigt för att upprätthålla stabilitet och förhindra onödig spänning.
Håll positionen så länge som du kan med fokus på att upprätthålla en korrekt teknik. Öka gradvis tiden när din styrka ökar.

Text: Niklas Mattsson • 2023-10-12