Gångkörare: Orka mer på leden

Fjällvandring kräver en kropp som orkar bära — både dig själv och din packning — ofta under flera timmar av stigning, ojämn terräng och snabba väderomslag.

Text: Josefin Westerlund & Niklas Mattsson

Det handlar inte bara om kondition. Det handlar om uthållighet i benen, stabilitet i höfterna och styrka i ryggen. Med rätt styrketräning ökar du din kapacitet och förebygger vanliga vandringskrämpor som stel rygg, trötta höfter och ömma knän. Du går längre, säkrare och med bättre hållning. Oavsett om du planerar kortare dagsturer eller bär tungt i flera dagar är det här passet en investering i både komfort och njutning på fjället.

De här fem övningarna är utvalda för att bygga styrka, stabilitet och uthållighet på ett sätt som gynnar din fjällvandring – funktionellt, förberedande och anpassat till långa dagar i varierad terräng. Passet passar alla vandrare, oavsett om du gör dagsturer med lätt packning eller flerdagarsvandringar med tung ryggsäck och utmanande höjdmetrar.


Styrkepass för fjällvandring

Tid: cirka 35–45 minuter

Utrustning: Hantlar/kettlebells, skivstång, bänk/låda

Upplägg:

  • Uppvärmning: Inled med lätt jogg, hopprep eller höga knän i 2–3 minuter, gärna i kombination med armcirklar och dynamiska benböj. Fortsätt med rörlighetsövningar som djupa utfall med armarna upp, knäböj till höftstretch och kontrollerade tå-touch med överkroppsrotation. Avsluta med aktivering av säte, bål, axlar och underben: höftlyft, clamshells, tåhävningar, fågelhund och band pull-aparts. Utför 10–15 repetitioner per övning med fokus på kontroll och kontakt.

  • Styrkedel: 3 set per övning

  • Vila: 30–60 sekunder mellan set


1. Good mornings

Fokus: Benstyrka, balans, höftkontroll

Repetitioner: 3 set x 10–12

  1. Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda.

  2. Håll en skivstång på axlarna, spänn bålen och håll ryggen rak.

  3. Skjut höften bakåt och fäll överkroppen framåt i en kontrollerad höftfällning.

  4. Gå så djupt du kan utan att böja ryggen — du ska känna att det sträcker i baksida lår och säte.

  5. Driv höften framåt och res dig upp till startpositionen.



2. Step-ups

Fokus: Framsida lår, balans, benstyrka

Repetitioner: 3 set x 8–10 per ben

  1. Håll en skivstång på axlarna och placera ena foten på bänken.

  2. Spänn bålen och tryck dig upp genom att driva kraft från den främre foten, med överkroppen lätt framåtlutad.

  3. Sträck ut höften helt i toppläget.

  4. Sänk dig kontrollerat tillbaka till startläget.

  5. Byt ben efter varje repetition eller set.


3. Farmer’s walk

Fokus: Bålstyrka, grepp, hållning

Repetitioner: 3 set x 20–30 meter (eller 30–45 sekunder)

  1. Greppa två tunga vikter — en i vardera hand.

  2. Spänn bålen och håll ryggen rak. Dra bak och sänk axlarna så att skulderbladen aktiveras lätt.

  3. Gå framåt med kontrollerade steg — varken för långa eller för korta.

  4. Fokusera på att bibehålla en god hållning under hela gången.



4: Fågelhund

Fokus: Rygg, höftkontroll, bål

Repetitioner: 3 set x 6–8 per sida (håll 2–3 sek)

  1. Börja i fyrfota position med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.

  2. Spänn bålen och håll ryggen neutral genom hela rörelsen.

  3. Sträck ena armen rakt fram samtidigt som du sträcker motsatt ben rakt bakåt. Sträva efter att skapa en rak linje från hand till fot, och fokusera på att förlänga kroppen i rörelsen.

  4. Gör en kort paus i toppläget och håll balansen.

  5. Återgå kontrollerat till startpositionen och växla sedan sida.


5: Sidoutfall

Fokus: Säte, benstyrka, balans

Repetitioner: 3 set x 10–12

  1. Stå med fötterna höftbrett isär.

  2. Ta ett stort kliv åt sidan med ena benet och gör ett utfall.

  3. Placera vikten mitt på foten och skjut höften bakåt.

  4. Gå så djupt ner som du klarar av med god teknik, och kontrollera att knät följer tårnas riktning.

  5. Tryck ifrån med foten på det böjda benet, återgå till startpositionen och byt sedan ben efter varje repetition.


Kvinna i träningskläder med en skivstång på axlarna, bär en svart tröja med loggan 'inMonte'.

Foto: Lars Thulin

Om Josefin Westerlund

Josefin Westerlund är Fjälljournal-redaktionens egen PT. Josefin har i över tio år arbetat med personlig träning och gruppträning för både nybörjare och erfarna. Josefin är utbildad vid Tränarprogrammet i Umeå inom ämnesområdena idrottsfysiologi, idrottsmedicin och idrottspsykologi. Hon är även diplomerad massör och certifierad instruktör inom CrossFit och styrketräning.

— Min filosofi är att träning ska vara rolig, utmanande och långsiktigt hållbar samtidigt som den ska bygga en stark och funktionell kropp. Förutom att träna andra älskar jag också att träna själv och är jag inte på gymmet hittar man mig oftast i fjällen där jag antingen åker skidor, går på topptur eller cyklar.


Läs också