Hjultid: Maximera din cykling

Styrketräning kompletterar din cykling och gör dig både starkare och mer uthållig – oavsett om du siktar på högre fart, längre distanser eller bara vill hålla dig skadefri.

Text: Josefin Westerlund & Niklas Mattsson

Genom att stärka ben, bål och säte förbättras din kraftöverföring i pedaltrampet, din hållning på cykeln och din uthållighet i backar och motvind. Dessutom förebygger du vanliga cykelskador som ryggbesvär, knäproblem och överbelastade höftböjare.

De här sex övningarna är utvalda för att träna hela kroppen på ett sätt som gynnar din cykling – funktionellt, effektivt och enkelt att komma igång med. Passar alla cyklister, oavsett nivå eller disciplin.

Styrkepass för cyklister

Tid: cirka 30–45 minuter

Utrustning: Kroppsvikt, eventuellt hantlar/kettlebells/skivstång

Upplägg:

  • Uppvärmning: 5–10 minuter (t.ex. rörlighetsövningar, dynamiska höftböjare, knäböj utan vikt)

  • Styrkedel: 3 set per övning, 8–12 repetitioner

  • Vila: 30–60 sekunder mellan set

Illustration av en man som visar hur man gör en knäböj, både i stående startposition och i nedsänkt position med armarna utsträckta framåt.

1: Knäböj

Muskler: Framsida lår, säte, bål

  1. Stå axelbrett isär med fötterna rakt fram eller lätt utåtvinklade..

  2. Spänn bålen och håll bröstet stolt.

  3. Skjut höfterna bakåt som om du ska sätta dig på en stol.

  4. Gå ner till minst 90° i knäleden – eller så djupt du klarar med god teknik. Knäna ska linjera med tårna.

  5. Pressa upp till stående igen med vikten mitt på foten genom hela rörelsen.

Illustration av en kvinna som visar hur man gör ett marklyft med skivstång, både i startposition med böjda ben och i upprätt avslutningsposition.

2: Marklyft

Muskler: Baksida lår, säte, rygg, bål

  1. Stå med fötterna höftbrett isär med vikten så nära kroppen som möjligt .

  2. Håll huvudet neutralt, blicken framåt och vikten jämnt fördelad över hela foten.

  3. Ta ett djupt andetag och spänn magen.

  4. Starta lyftet genom att pressa benen genom marken. När vikten passerar knäna, räta ut höften helt.

  5. Vänd rörelsen på nervägen, för först bak höften, böj sedan knäna.

  6. Håll ryggen rak genom hela rörelsen och vikten nära kroppen.

3: Utfallssteg

Muskler: Ben, säte samt balans

  1. Stå höftbrett med fötterna och ta ett kliv framåt eller bakåt för att göra ett utfall.

  2. Doppa knäet i marken, slappna av i bakre benet och se till att främre knäet följer tårnas riktning.

  3. Luta överkroppen lätt framåt och lägg vikten på främre benet.

  4. Håll kontakt med hälen på främre foten genom hela rörelsen och pressa genom hälen på vägen upp.

  5. Alternera ben varje repetition eller kör klart ett ben i taget.

Illustration av en kvinna i plankposition på underarmarna, med rak kroppslinje från huvud till hälar.

4: Plankan

Muskler: Bål, rygg, skuldror

  1. Lägg dig på underarmar och tår med rak kropp och lätt böjda knän.

  2. Spänn magen – tänk att du ska dra in naveln mot ryggraden.

  3. Undvik att svanka eller sticka upp rumpan.

  4. Håll blicken lätt framåt eller ner i golvet.

  5. Håll positionen i 30–60 sekunder, upprepa 3 gånger.

Illustration av en kvinna som visar höftlyft, med en bild i startposition liggande på rygg och en i toppläget med höften upplyft från marken.

5: Höftlyft

Muskler: Sätesmuskler, baksida lår, bål

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.

  2. Spänn magen och pressa ner hälarna i golvet.

  3. Lyft höfterna uppåt tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar.

  4. Pausa kort i toppläget och knip i sätet.

  5. Sänk kontrollerat tillbaka utan att vila helt i botten.

6: Armhävning

Muskler: Bröst, axlar, triceps, bål

  1. Placera händerna axelbrett isär med fingrarna pekande rakt framåt.

  2. Sänk axlarna från öronen och för ihop skulderbladen.

  3. Låt armbågarna gå snett ut på sidan och pressa handloven mot marken.

  4. Håll kroppen i en plankposition genom hela rörelsen.

  5. När bröstet rör marken vänder du rörelsen och pressar dig upp till startpositionen.

  6. Placera händerna på en box/bänk om övningen är för tung att göra på golvet. Ju högre höjd desto mer avlastning. För mer belastning och mer cykellikt, gör armhävningen mot två hantlar.

Kvinna i träningskläder med en skivstång på axlarna, bär en svart tröja med loggan 'inMonte'.

Foto: Lars Thulin

Om Josefin Westerlund

Josefin Westerlund är Fjälljournal-redaktionens egen PT. Josefin har i över tio år arbetat med personlig träning och gruppträning för både nybörjare och erfarna. Josefin är utbildad vid Tränarprogrammet i Umeå inom ämnesområdena idrottsfysiologi, idrottsmedicin och idrottspsykologi. Hon är även diplomerad massör och certifierad instruktör inom CrossFit och styrketräning.

— Min filosofi är att träning ska vara rolig, utmanande och långsiktigt hållbar samtidigt som den ska bygga en stark och funktionell kropp. Förutom att träna andra älskar jag också att träna själv och är jag inte på gymmet hittar man mig oftast i fjällen där jag antingen åker skidor, går på topptur eller cyklar.

Läs också