Löpläge: Träning för teknisk terräng
Pigga ben och starka lungor räcker inte alltid i teknisk terräng. För att springa säkert, effektivt och med självförtroende på stigar, rötter och branter behöver du även en kropp som tål belastningen. Med rätt typ av styrketräning bygger du upp det som löpningen själv inte alltid ger – stabilitet, kraft och kontroll i varje steg.
Text: Josefin Westerlund & Niklas Mattsson
Terränglöpning kräver mer än bara uthållighet – du behöver benstyrka, höftkontroll, fotledsstabilitet och bålstyrka för att hantera ojämnt underlag, branta stigningar och teknisk nedförslöpning. Rätt styrketräning ger dig bättre kontroll, mer kraft – och minskar risken för stukningar, löparknä och höftproblem.
De här fem övningarna är utvalda för att bygga styrka, stabilitet och kontroll på ett sätt som gynnar din traillöpning – funktionellt, utmanande och anpassat till löpning i varierad terräng. Passet passar alla nivåer av traillöpare, oavsett om du springer korta tekniska stigar eller långa fjällmaraton.
Styrkepass för traillöpning
Tid: cirka 40–50 minuter
Utrustning: Hopprep, viktplatta eller kettlebell, bänk/stol
Upplägg:
Uppvärmning: Börja med 3–5 minuter lätt pulshöjande aktivitet, till exempel jogg eller hopprep, för att öka rörlighet och få igång cirkulationen. Fortsätt sedan med aktiverande övningar som glute bridges, clamshells, knäböj med gummiband och tåhävningar för att väcka säte, baksida lår och bål – muskler som är centrala för både löpning och styrka.
Styrkedel: 3 set per övning, 6–12 repetitioner
Vila: 30–60 sekunder mellan set
1: Enbensknäböj till bänk/box
Fokus: Benstyrka, balans, höftkontroll
Repetitioner: 3 set x 8–10 per ben
Stå på ett ben framför en bänk, det andra benet lyft från marken.
För höften bakåt, sänk dig långsamt mot bänken.
Håll vikten mitt på foten och bålen spänd.
Nudda bänken kontrollerat med sätet, men sätt dig inte helt.
Pressa dig upp till stående utan att luta kroppen för mycket framåt.
Med vikt: Håll en viktskiva eller kettlebell framför kroppen.
2: Bulgarian split squats
Fokus: Sätesstyrka, framsida lår, bålstabilitet
Repetitioner: 3 set x 8–10 per ben
Placera bakre foten på en bänk eller stol.
Justera avståndet så att du kan böja främre benet till 90°.
Luta överkroppen lätt framåt, spänn bålen.
Gå ner i ett utfall, kontrollera att knät är i linje med tårna.
Pressa upp genom främre hälen.
Med vikt: Håll hantlar eller kettlebells i händerna.
3: Knäböj med vikt framför kroppen
Fokus: Framsida lår, säte, bål
Repetitioner: 3 set x 10–12
Stå axelbrett med fötterna rakt fram eller lätt utåt.
Håll en viktplatta eller kettlebell framför bröstet.
Spänn bålen, håll vikten mitt på foten.
Sitt ner i en kontrollerad knäböj till minst 90°.
Pressa dig upp med kraft genom hälarna utan att luta fram överkroppen.
4: V-ups
Fokus: Magmuskler, höftböjare
Repetitioner: 3 set x 6–8
Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet.
Lyft benen och överkroppen samtidigt.
Försök möta fötterna med händerna.
Sänk långsamt ner till startläge.
Växla ben mellan varje repetition.
För progression/variation kan övningen utföras med ett ben i taget eller med vikt i händerna.
5: Hopp på ett ben i fyrkant
Fokus: Fotledsstabilitet, balans, koordination
Repetitioner: 3 set x 10–12 per ben
Föreställ dig en fyrkant på golvet.
Hoppa på ett ben framåt–höger–bakåt–vänster (eller medurs).
Land mjukt, böj lätt i knä och fotled.
Kontrollera att knät följer tårnas riktning vid varje landning.
Upprepa och byt ben varje set.
Foto: Lars Thulin
Om Josefin Westerlund
Josefin Westerlund är Fjälljournal-redaktionens egen PT. Josefin har i över tio år arbetat med personlig träning och gruppträning för både nybörjare och erfarna. Josefin är utbildad vid Tränarprogrammet i Umeå inom ämnesområdena idrottsfysiologi, idrottsmedicin och idrottspsykologi. Hon är även diplomerad massör och certifierad instruktör inom CrossFit och styrketräning.
— Min filosofi är att träning ska vara rolig, utmanande och långsiktigt hållbar samtidigt som den ska bygga en stark och funktionell kropp. Förutom att träna andra älskar jag också att träna själv och är jag inte på gymmet hittar man mig oftast i fjällen där jag antingen åker skidor, går på topptur eller cyklar.
