Styrketräning för skidåkning: Ben
Att lägga tid på försäsongsträningen har många fördelar. Förutom att minska skaderisken bygger det en stark kropp som ger mer åkglädje och längre dagar på fjället.
Text: Josefin Westerlund & Niklas Mattsson
Alpin skidåkning handlar inte bara om teknik, det krävs även ben som orkar hålla emot, trycka på och reagera snabbt, oavsett underlag. Piståkning, toppturer och puderåkning ställer höga krav på framsida lår, säte, bål och fotledsstabilitet. Du behöver kraft för att driva svängar, kontroll för att hantera ojämn terräng och uthållighet för att hålla trycket hela vägen ner. Med rätt styrketräning bygger du upp den typ av benstyrka som skidåkningen kräver, inte bara för att prestera bättre, utan för att minska risken för överbelastning, knäproblem och trötta lår efter bara några åk.
De här sex övningarna är utvalda för att efterlikna rörelser och belastningar som du möter i verklig skidåkning. De tränar styrka, explosivitet, balans och uthållighet – funktionellt, utmanande och anpassat till både pist, topptur och offpist. Passet passar alla nivåer av skidåkare, oavsett om du siktar på fler åk i benen, säkrare svängar eller en kropp som håller hela säsongen.
Styrketräning för skidåkning: Ben
Tid: cirka 35–45 minuter
Utrustning: Hantlar/kettlebells, skivstång, bänk/låda
Upplägg:
Uppvärmning: Inled med lätt jogg, hopprep eller höga knän i 2–3 minuter, gärna i kombination med armcirklar och dynamiska benböj. Fortsätt med rörlighetsövningar som djupa utfall med armarna upp, knäböj till höftstretch och kontrollerade tå-touch med överkroppsrotation. Avsluta med aktivering av säte, bål, axlar och underben: höftlyft, clamshells, tåhävningar, fågelhund och band pull-aparts. Utför 10–15 repetitioner per övning med fokus på kontroll och kontakt.
Styrkedel: 3 set per övning
Vila: 30–60 sekunder mellan set
1. Benböj med skivstång
Fokus: Framsida lår, säte, bålstabilitet
Repetitioner: 3 set x 5
Placera skivstången bakom huvudet och låt den vila på skuldermuskulaturen.
Ställ dig axelbrett med fötterna rakt fram eller lätt utåt, blicken framåt och bålen spänd.
Ta ett djupt andetag, spänn bålen och påbörja rörelsen genom att föra höfterna bakåt.
Böj knäna och sänk dig kontrollerat ned i en djup knäböj, håll ryggen rak och knäna i linje med tårna.
Vänd rörelsen i bottenläget och pressa dig upp med kraft – höft och axlar ska resa sig samtidigt.
2. Marklyft
Fokus: Baksida lår, säte, rygg, bål
Repetitioner: 3 set x 8–12
Stå med fötterna höftbrett isär med vikten så nära kroppen som möjligt.
Håll huvudet neutralt, blicken framåt och vikten jämnt fördelad över hela foten.
Ta ett djupt andetag och spänn magen.
Starta lyftet genom att pressa benen genom marken. När vikten passerar knäna, räta ut höften helt.
Vänd rörelsen på nervägen, för först bak höften, böj sedan knäna.
Håll ryggen rak genom hela rörelsen och vikten nära kroppen.
3. Enbensknäböj till bänk/box
Fokus: Benstyrka, balans, höftkontroll
Repetitioner: 3 set x 8–10 per ben
Stå på ett ben framför en bänk, det andra benet lyft från marken.
För höften bakåt, sänk dig långsamt mot bänken.
Håll vikten mitt på foten och bålen spänd.
Nudda bänken kontrollerat med sätet, men sätt dig inte helt.
Pressa dig upp till stående utan att luta kroppen för mycket framåt.
Med vikt: Håll en viktskiva eller kettlebell framför kroppen.
4: Hip thrust med vikt
Fokus: Sätesmuskler, baksida lår, höftstyrka
Repetitioner: 3 set x 10–12
Sätt dig framför en bänk med övre delen av ryggen vilande mot bänkens kant.
Placera en vikt (t.ex. skivstång eller viktplatta) över höften.
Placera fötterna axelbrett isär med hela fotsulan i golvet.
Pressa höften uppåt tills låren är parallella med golvet och knäna i 90°.
Sänk kontrollerat ner till startläget och upprepa rörelsen.
Tips: Tryck ned hälarna i golvet, spänn rumpan i toppläget och håll bröstkorgen sänkt för maximal kontakt i sätet.
5: Utfallssteg med skivstång
Fokus: Framsida lår, säte, bålstabilitet
Repetitioner: 3 set x 10–12
Ta ett ordentligt tag i stången med händerna strax utanför axelbredd. Lyft armbågarna upp tills de pekar rakt framåt, placera stången nära halsen och låt den vila på axelmuskulaturen.
Stå höftbrett med fötterna pekandes rakt framåt. Kontrollera att ryggen är rak och blicken riktad framåt.
Kliv fram med ena benet – fötterna ska vara höftbrett isär även i utfallsposition.
Sänk kroppen rakt ner tills båda knän är i 90° vinkel. Håll det främre knät i linje med foten genom hela rörelsen.
Skjut dig tillbaka upp till startpositionen i en kraftfull men kontrollerad rörelse. Byt ben och upprepa.
6: Box jump
Fokus: Explosivitet, benstyrka, balans
Repetitioner: 3 set x 10–12
Stå framför en stabil låda med fötterna höftbrett isär och bålen spänd.
Gå ner i en lätt knäböj och sving armarna bakåt för att ladda hoppet.
Hoppa explosivt upp på lådan och landa mjukt i en skidposition – lätt böjda knän, höft bakåt, blicken framåt.
Kontrollera att knäna följer samma linje som tårna vid landningen.
Räta därefter ut höfterna helt i upprätt läge innan du kliver eller hoppar ner från lådan.
Foto: Lars Thulin
Om Josefin Westerlund
Josefin Westerlund är Fjälljournal-redaktionens egen PT. Josefin har i över tio år arbetat med personlig träning och gruppträning för både nybörjare och erfarna. Josefin är utbildad vid Tränarprogrammet i Umeå inom ämnesområdena idrottsfysiologi, idrottsmedicin och idrottspsykologi. Hon är även diplomerad massör och certifierad instruktör inom CrossFit och styrketräning.
— Min filosofi är att träning ska vara rolig, utmanande och långsiktigt hållbar samtidigt som den ska bygga en stark och funktionell kropp. Förutom att träna andra älskar jag också att träna själv och är jag inte på gymmet hittar man mig oftast i fjällen där jag antingen åker skidor, går på topptur eller cyklar.
