1: Enarmsrodd

Fokus: Övre rygg, lats, baksida axel, bål

Repetitioner: 3 set x 8–12 per arm

1. Placera ena handen och knät mot en bänk som stöd, med den andra foten stabilt i golvet.

2. Håll hanteln i den fria handen med armen utsträckt ned mot golvet.

3. Ta ett djupt andetag och spänn bålen för att hålla överkroppen stilla.

4. Dra skulderbladet ner och in mot ryggraden, gör sedan ett drag mot magen genom att leda rörelsen med armbågen.

5. Stanna kort i toppläget och känn kontakt i övre rygg.

6. Sänk hanteln kontrollerat tillbaka tills armen är utsträckt igen, utan att överkroppen roterar.

2: Hängande benlyft

Fokus: Raka och sneda magmuskler, höftböjare, grepp

Repetitioner: 3 set x 10–12

1. Häng i en stång med ett axelbrett grepp och raka armar.

2. Håll kroppen stilla genom att spänna magen och sänka skuldrorna lätt.

3. Lyft benen långsamt uppåt tills lår och överkropp bildar cirka 90 grader eller så långt du klarar av. Jobba med böjda eller raka ben beroende på styrka.

4. Pausa kort i toppläget utan att gunga.

5. Sänk benen kontrollerat och återgå till utgångsläget utan att tappa spänningen i bålen.

3: Armhävning med rotation

Fokus: Bröst, axlar, triceps, bål

Repetitioner: 3 set x 10–12

1. Placera händerna axelbrett isär med fingrarna pekande rakt framåt.

2. Sänk axlarna från öronen och för ihop skulderbladen.

3. Låt armbågarna gå snett ut på sidan och pressa handloven mot marken.

4. Håll kroppen i en plankposition genom hela rörelsen.

5. När bröstet rör marken, pressa upp kroppen till startposition och rotera överkroppen mot en sida, sträck motsatt arm rakt upp mot taket.

6. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan

4: Farmer’s walk

Fokus: Grepp, bål, säte, skuldror

Repetitioner: 3–4 set x 20–30 meter

1. Placera två vikter (hantlar eller kettlebells) på varsin sida om kroppen.

2. Stå mitt emellan, andas in och skapa ett lätt buktryck.

3. Lyft vikterna som i ett marklyft – håll ryggen neutral och axlarna bak.

4. Gå framåt med korta, kontrollerade steg utan att luta dig åt något håll.

5. Välj en vikt som känns utmanande men som du kan bära med god hållning hela vägen.

5: Rotationskast med medicinboll

Fokus: Axlar, bröst, bål, rygg, rotation

Repetitioner: 3 set x 8–12 per sida

1. Stå med fötterna höftbrett isär, håll medicinbollen framför bröstet med båda händer.

2. Spänn magen och håll en neutral ryggposition.

3. Rotera överkroppen kraftfullt åt ena sidan och kasta bollen lätt mot väggen (eller till en partner).

4. Ta emot bollen kontrollerat och rotera tillbaka till startposition.

5. Upprepa på andra sidan.

6. Håll höfter och ben stabila; kraften ska komma från bålen och överkroppen, inte från benen.